درد کمر یکی از شایع ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می شوند. یکی از علل اصلی درد کمر، دیسک های بین مهره ای هستند که ممکن است دچار فتق یا آسیب شوند. درمان های زیادی برای این بیماری وجود دارد و اگر ورزش و درمان های غیر تهاجمی پاسخگو نباشد از روش های جراحی استفاده می کنند.
دیسک کمر با توجه به میزان درگیر شدن و آسیب دارای علائم زیادی است این علائم مانند: بی حسی، ضعف بازو و یا پا می باشند. در این مقاله به بررسی بهترین ورزش ها برای کمک به بهبود وضعیت دیسک کمر پرداخته و نکات مهمی را در این زمینه ارائه خواهیم داد.
افراد مبتلا به این بیماری معمولا به جراحی نیاز ندارند و با وجود علائم ذکر شده می توانند به پزشک مراجعه کنند و درمان دیسک کمر بدون جراحی نظیر درمان دیسک کمر با تزریق سلول بنیادی و یا ورزش های لازم برای درمان دیسک کمر را تجربه نمایند. ورزش را می توان خط اول درمان دیسک کمر دانست. دیسک کمر یک مشکل شایع در بیشتر افراد است که دلیل مشخصی برای آن وجود ندارد ولی شواهد نشان داده که بلند کردن اجسام سنگین، افزایش سن، ژنتیک، کم تحرکی، سیگار کشیدن و…. از دلایل ابتلا به این بیماری است. ورزش و فیزیوتراپی دو آیتم اصلی برای درمان این بیماری است که در ادامه توضیحات بیشتری در مورد آن در اختیار شما قرار می دهیم.
به نقل از سایت دکتر صمدیان: تعداد زیادی از افراد در طول زندگی خود به درد کمر دچار می شوند. این درد به علت بیرون زدگی دیسک کمر می باشد. دیسک یک مایه ژله ای یا غضروفی شکل است که در بین مهره های ستون فقرات قرار گرفته و به نوعی ضربه گیر یا محافظ بین مهره ای است. تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کاملا اثبات شده می باشد.
دیسک کمر چیست؟
دیسک های بین مهره ای ساختارهای نرم و ژله ای هستند که بین مهره‌ها قرار دارند و به عنوان ضربه گیر عمل می کنند. زمانی که این دیسک ها دچار آسیب یا فتق می شوند، ممکن است به عصب های مجاور فشار وارد کرده و باعث درد، بی حسی یا ضعف در پاها شوند.
در این شرایط کمر درد های شدیدی ایجاد می شود که این درد به پاها هممی رسد. ایجاد مشکل در دیسک به دو حالت ایجاد می شود دیسک برآمده یا پارگی و فتق دیسک،اگر دیسک از جای خود بیرون بزند و یا پاره شود فرد به دیسک کمر مبتلا شده است. برخی از عوامل شایع ابتلا به دیسک کمر شامل:
- انجام کارهای که نیاز به بلندکردن و یا کشیدن وهل دادن دارند.
- چاقی و اضافه وزن
- سیگار کشیدن
- عوامل ژنتیکی
- ابتلا به دیسک کمر در مردان بیشتر از زنان است.
اهمیت ورزش در درمان دیسک کمر
ورزش های مناسب می توانند به تقویت عضلات کمر، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد کمک کنند. همچنین، ورزش منظم می تواند به پیشگیری از تشدید مشکلات دیسک کمر کمک کند.
|
اهمیت ورزش در درمان دیسک کمر |
|
| بهبود وضعیت عمومی | کاهش درد |
| مدیریت استرس | پیشگیری از تشدید مشکلات |
| افزایش گردش خون | بهبود خواب |
بهترین ورزش ها برای دیسک کمر
فعالیت داشتن و انجام ورزش های سبک می توانند باعث تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات باشند و فشار وارد شده بر ستون فقرات را تا حد زیادی کاهش دهند و باعث انعطاف پذیری آن شوند. انجام ورزش برای جلوگیری از دیسک کمر بسیار مفید است و از خطر عود مجدد دیسک کمر جلوگیری می کند.
دیسک کمر با توجه به محل آسیب و میزان درگیر شدن اعصاب می تواند دارای علائم زیادی باشد. برخی از افراد مبتلا به دیسک کمر به جراحی نیاز ندارند و با انجام یک سری تمرینات و فیزیوتراپی می توانند درمان شوند و یا از تشدید دیسک کمر جلوگیری کنند. در ادامه چند مورد از بهترین حرکات ورزشی برای دیسک کمر را به شما معرفی می کنیم:
انجام حرکات کششی
حرکات کششی به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات کمک می کنند. برخی از حرکات کششی موثر شامل:
کشش همسترینگ: نشسته و پاها را به جلو دراز کنید. به آرامی به سمت پاها خم شوید و احساس کشش کنید.
کشش کمر: در حالت نشسته، زانوها را به سمت سینه بیاورید و به آرامی فشار دهید.
کشش همسترینگ با حوله
این ورزش برای دیسک کمر بسیار مناسب است و انجام آن به شرح زیر می باشد:
اول روی تشک یوگا بخوابید و یک پا را از روی زمین بلند نماید یک حوله را دور ساق پای خود بپیچانید و با کمک حوله پا را به سمت بدن خود بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد این تمرین را روی پای دیگر هم انجام داده سعی کنید این تمرین را چند بار تکرار نماید.
ورزش کششی نشسته با صندلی
انجام این حرکت کششی نشسته با صندلی دارای مراحل زیر است:
روی صندلی بنشینید یکی از پاهای خود را به زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را دراز کنید و پاشنه آن را روی زمین بگذارید. صاف بنشینید و بعد به سمت جلوی و پای دراز شده خم شوید تا در قسمت پشت ران خود کشش را احساس نماید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد روی پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید.
یوگا و پیلاتس
یوگا را می توانیم بهترین ورزش برای درمان دیسک کمر بدانیم چون با کمک یوگا می توانید عضلات را قوی نماید و باعث افزایش انعطاف پذیری کمر شوید که این خود باعث می شود که درد دیسک کمر تا حد زیادی کاهش پیدا کند. برخی از تمرینات یوگا که برای تسکین درد کمر مناسب است مانند: بالانس و حرکت گربه و…. می باشند.
یوگا و پیلاتس به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمر کمک می کنند. برخی از حرکات مفید در این زمینه عبارتند از:
حرکت گربه: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و به نوبت کمر را به سمت بالا و پایین ببرید.
حرکت کودک: بر روی زانوها بنشینید و به جلو خم شوید تا پیشانی تان به زمین برسد.
کشش زانو به سمت قفسه سینه
این حرکت می تواند بر عضلات دو سمت بدن تاثیر بگذارد برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید زانوهای خود را خم نماید وکف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دست های خود را پشت یکی از زانو ها بگذارید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید و 15 تا 20 دقیقه صبر کنید و بعد این حرکت را برای سمت دیگر هم اجرا کنید. این حرکت را می توانید چند بار هم انجام دهید.
تمرینات تعادلی
انجام تمرینات تعادلی به تقویت عضلات کمر و جلوگیری از افتادن کمک می کند. انجام حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا بدین صورت که روی یک پا بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ نماید.
تقویت عضلات کمر
تقویت عضلات کمر به حمایت بهتر از ستون فقرات کمک می کند. از جمله تمرینات مفید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پل: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس با فشار به پاشنه ها، باسن را بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید.
حرکت سوپرمن: به شکم دراز بکشید و همزمان دست ها و پاها را بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات پشت کمک می کند.
حرکت پل باسن
این حرکت روی عضله سرینی بزرگ تاثیر زیادی دارد و از قسمت پایینی ستون فقرات حمایت می نماید این حرکت به این شکل انجام می شود:
به پشت دراز بکشید زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید عضلات شکم خود را منقبض و باسن را تا جایی که امکان دارد بالای بیاورید 20 ثانیه در این حالت بمانید و بعد باسن خود را پایین بیاورید چند ثانیه استراحت و بعد این حرکت را تکرار کنید. پزشکان معتقد هستند که حرکت پل یکی از ورزش های عالی برای دیسک کمر به خصوص مهره های سه و چهار است.
پلانک پهلو
پلانک پهلو عضلات مورب شکم و عضله سرینی میانی در کنار لگن را مورد هدف قرار می دهد انجام این حرکت به شرح زیر است: به پهلو بخوابید پاهای خود را دراز نماید و ساعد را زیر شانه قرار دهید. باسن و زانو های خود را از زمین بلند نماید ولی مراقب باشید که بدن به سمت عقب متمایل نگردد. 25 تا 30 ثانیه در این حالت باشید و بعد این تمرین را برای سمت دیگر بدن هم دو تا سه بار انجام دهید.
ورزش هوازی برای دیسک کمر
ورزش های هوازی هم چون پیاده روی برای درد دیسک کمر و سیاتیک و بهبود جریان خون و همچنین تقویت عضلات پشت کمر بسیار مفید است. این تمرین ها فشار را از روی دیسک کمر بر می دارد و به افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدن کمک شایانی می کند. انجام این ورزش ها به صورت منظم می تواند به کاهش درد و بهبود حرکت در افرادی که به بیماری دیسک کمر دچار هستند کمک زیادی کند.
|
فواید ورزش برای دیسک کمر |
||
| بهبود استقامت | افزایش انعطاف پذیری | تسکین درد |
| کاهش درد و التهاب | تقویت عضلات | حفظ سلامت عمومی |
تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می توانند به بهبود سلامت عمومی و کاهش وزن کمک کنند که این خود فشار کمتری به کمر وارد می کند.
ورزش فیزیوتراپی برای دیسک کمر
یک سری ورزش ها هستند که فیزیوتراپی برای درمان دیسک کمر انجام می دهد که این تمرین ها به تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار روی دیسک کمک زیادی می نماید. این تمرین ها باید توسط فیزیوتراپیست به صورت منظم و دقیق انجام شود.
پیاده روی
یکی از ورزش های عالی برای درمان دیسک کمر خفیف پیاده روی است. پیاده روی به حفظ وزن در محدوده مناسب کمک زیادی می نماید و از این رو فشار وارد شده روی ستون فقرات را تا حد زیادی کاهش می دهد. پزشکان توصیه می کنند که پیاده روی با سرعت پایین و در مدت زمان کوتاه به درمان دیسک کمر و یا کاهش درد آن کمک زیادی می کند.
ورزش در آب و شنا
هنگامی که صحبت از درمان دیسک کمر با ورزش صحبت می کنیم بیشتر افراد و پزشکان شنا و یا ورزش کردن در آب را برای تسکین درد دیسک کمر توصیه می کنند. چون در مقایسه با دیگر تمرینات ورزشی می تواند فشار کمتری را روی ستون فقرات فرد وارد نماید و همچنین باعث کاهش وزن هم می شود.
ورزش های نامناسب برای دیسک کمر کدامند؟
برخی از ورزش های که منجر به بلند کردن اجسام سنگین و یا فشار ناگهانی به کمر می شوند برای افراد مبتلا به پارگی دیسک بسیار مضر است و می تواند باعث شدیدتر شدن درد کمر آن ها شود. این افراد باید از ورزش های همسترینگ خودداری کنند و همچنین از ورزش های رزمی و دویدن شدید هم اجتناب کنند چون این ورزش ها می تواند باعث متلاشی شدن ستون فقرات آن ها شود.
نکات مهم در مورد انجام ورزش برای دیسک کمر
ورزش کردن برای افرادی که با مشکلات دیسک کمر مواجه هستند، می تواند بسیار مفید باشد، اما رعایت یک سری نکات مهم ضروری است تا از آسیب های بیشتر جلوگیری شود.
مشاوره پزشکی
قبل از شروع ورزش حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا نوع و شدت ورزش های مناسب برای وضعیت خاص شما تعیین شود.
انجام تمرینات مناسب
تمرینات کششی و تقویتی که فشار کمی به کمر وارد می کنند را انتخاب کنید. از حرکاتی که شامل چرخش های شدید یا خم شدن های ناگهانی هستند، باید اجتناب کنید.
توجه به نشانه‌ها
اگر در حین ورزش درد شدیدی احساس کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. بی حسی یا ضعف در پاها می تواند نشانه ای از فشار بر عصب‌ها باشد و نیاز به ارزیابی فوری دارد.
گرم کردن و یا سرکردن
قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل آماده فعالیت شوند. پس از پایان تمرین، حرکات کششی ملایم انجام دهید تا به کاهش تنش عضلانی کمک کند.
تنظیم شدت ورزش و زمان مناسب
ابتدا با تمرینات ساده و کم فشار شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید.
ترکیب تمرینات مختلف (کششی، تقویتی، هوازی) می تواند به بهبود وضعیت کمر کمک کند.
استفاده از تکنیک های صحیح
هنگام انجام تمرینات، از فرم صحیح استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر وارد شود. در صورت نیاز، از تجهیزات ورزشی مانند تشک های نرم یا وزنه های سبک استفاده کنید.
استراحت کافی
بین جلسات ورزشی استراحت کافی داشته باشید تا بدن بهبود یابد. تمرینات بیش از حد می تواند منجر به تشدید درد و آسیب شود.
توجه به وضعیت روحی و روانی
استرس می تواند بر درد کمر تاثیر بگذارد. تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
جمع بندی
انجام تمرین ورزش منظم و مستمر می تواند تا حد زیادی باعث کاهش درد دیسک کمر و سیاتیک شود. همانطور که گفته شد تمرینات کششی سبک می توانند تا حد زیادی درد ناشی از دیسک کمر را تسکین می دهد و باعث می شود که این بیماری دوباره عود نکند. باید بدانید که ورزش برای دیسک کمر برای هر فرد متفاوت می باشد و این ورزش ها به شدت و شرایط بدنی فرد بستگی خواهد داشت پس انجام این حرکات را بهتر است با نظریه پزشک انجام دهید تا مشکلات بیشتری برای شما پیش نیاید. برای آشنایی بیشتر با دیسک کمر و ستون فقرات می توانید مقاله درد و مشکلات ستون فقرات را مطالعه کنید.
سوالات متداول
دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر به شرایطی گفته می شود که در آن دیسک های بین مهره ای که به عنوان بالشتک هایی برای جذب فشار در ستون فقرات عمل می نمایند دچار بیرون زدگی یا فتق می شوند.
دلایل ابتلا به دیسک کمر کدام است؟
چاقی، بلند کردن اجسام سنگین، ژنتیک، کم تحریکی، مصرف دخانیات
